减肥，似乎是很多人终身都在追求的事情。有的人轻而易举就成功了，同样也有一群人，他们一直在进行着不同的尝试，但效果却往往非常欠佳。

01

选择轻食来减肥科学吗？

前不久，一条#部分外卖轻食热量高过汉堡可乐#的热搜引起了大众的广泛关注，实验者将一些轻食样本送去检测后发现，最低能量为426千卡，最高742千卡。而我们平常因为减肥而不敢常吃的汉堡也不过500千卡左右。

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很多人认为轻食就是沙拉，蔬菜要多、能生吃就生吃，主食要量少并且是粗杂粮和薯类，肉类要选择低脂蛋白的食材，这其中的认知有些对，有些则不对。

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真正的轻食应该是烹饪简单、营养素全面、能量密度偏低的健康餐饮方式。

其实我们平时爱吃的麻辣烫，也可以算是轻食的一种。食材选择多样化，增加蔬菜摄入量，同时高温加热的方式也能相对保证食材的安全性。

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在口味的选择上最好是清汤或者高汤，不要选择麻辣，避免食材吸附太多油脂。

我们在日常饮食中，烹调方式最好选择蒸煮炖，减少煎炒炸的频率，既能减少食用油的摄入量，又能最大程度保留食物的营养。

02

0糖饮料真的不会长胖吗

饮品，从最开始出现在大众视野，就受到广泛好评。但好喝是好喝，喝后的更多担心就接踵而来了。

所以零糖零卡零脂的无糖健康饮料就应运而生了。0蔗糖、无糖、0糖饮料这几年非常火，很多喜欢喝饮料的小伙伴觉得找到了健康喝饮料的打开方式。

然而，这种零糖零卡零脂的饮料真的不含糖，真的不长脂肪，而且更健康吗？

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▲某无糖饮料配料表

按照我国《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）要求标识 「不含糖」的食物中，要求糖的添加量不超过0.5g/100g（固体）或100mL（液体），含量低于5%的可以称为低糖产品。

无糖或者0糖的饮料就是符合这个标准。为了保持食品该有的甜味儿，很多食品将传统的「甜味剂」用「代糖」来代替。

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确实有一些实验证实，这些甜味剂少量摄入是安全的，但是大量摄入对健康仍然有风险。虽然它没有热量，长期饮用对于我们的饮食习惯会有不利影响。

从目前研究来看，用代糖来代替游离糖，对人体的各种慢＊＊能起到预防效果的证据还是缺乏的。只是从甜味剂的特性来看，它本身热量很少，也不会升高血糖水平而已。正如研究所说，人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉，满足感官需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。

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所以，虽然这个饮料是零糖零卡零脂，但对于健康来讲不是百分之百安全。推荐的健康饮料是白开水、淡茶以及不过量添加植脂末和糖的咖啡，但要注意剂量。

世界卫生组织健康指南（2015）和中国居民营养素参考摄入量（2013版）建议，添加糖的摄入量不超过总能量的10%。以一个轻度身体活动50岁的女性所需能量为1750lcal/d来算，全天所摄入的添加糖不超过43g，如摄入糖含量为5%的饮料全天不应超过800ml。

想要真正减肥成功，无非还是老生常谈的那几个字“管住嘴，迈开腿”。食物的选择上以蒸煮为主，七分饱足矣。日常多喝白开水，毕竟这才是真正无糖的饮料。除此之外，还要勤于运动，严格做到这三点，一定能达到更好的减肥效果。

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